En annan övning som man kan göra för att få både fastare rumpa (rumpan blir ju fastare om det finns muskler i den) liksom för att öka kontrollen och stabiliteten är höftlyft. Jag skrev ju om övningen musslan i förra inlägget.
Höftlyft är också en övning som man kan prova – vanligen helt riskfritt – om man besväras av vobblande knän eller nedsatt kontroll (som kan kännas som diffust ont i knäna). Men som sagt, gå alltid till en yrkeskunnig person för att få bra undersökning och råd anpassade just till dig. Det jag skriver här är sånt som man alltid kan prova på i väntan på sin besökstid i alla fall.
Höftlyften ska i det här fallet utföras LÅNGSAMT. Då kommer man åt de mer långsamma och stabiliserande/kontrollerande delarna av muskeln.
Höftlyft
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna nära sätet. Armarna vilar längs kroppens sidor. Lyft först upp svansbenet (tippa bäckenet så att svanken försvinner), spänn sätet (skinkorna) och lyft därefter upp höftbenet. Vikten är främst på hälarna. Känn att sätet är spänt. OBS! Lyft bara upp några centimeter. Går du för högt upp aktiveras ryggen mycket lättare.
Behåll spänningen 10 sekunder, sänk kontrollerat: ryggen träffar golvet först. Kom till neutral position och upprepa. Utför 5 gånger.
Arbeta låååångsamt. Det är främst sätet som ska utföra arbetet – inte baklåret eller ryggen. Om du främst känner i baklår eller rygg, försök ändra lite på fotplaceringen och på utförandet. Känner du främst att det spänner på lårets framsida får du flytta bort fötterna något från sätet. Anledningen till känslan i framsida lår kan vara att musklerna där är något orörliga – rörlighetsträna dessa.
Tänk på att
Kontrollera att höften är stilla när du skiftar vikten.
Kontrollera att båda skinkorna spänns maximalt, framför allt även höger.
Vikten är främst på hälarna, hälarna är relativt nära sätet.