Här kommer ett inlägg för dig som gillar träning och tester. En liten jämförelse mellan mina egna tester som jag gjort.
För två månader sedan gjorde jag ett tröskeltest, och så gjorde jag ett nytt i veckan.
Vid laktattest (eller tröskeltest som man också kallar det ) mäter man hur mycket laktat (”mjölksyra”) som bildas (och ansamlas) i musklerna när man tränar vid olika hastigheter. Vanligen brukar man lägga gränsen för när laktat börjar ansamlas för mycket i musklerna vid 4 mmol/l. Man hinner då inte skölja igenom musklerna med tillräckligt mycket blod – fyllt av syre – utan för mycket laktat bildas i musklerna och laktet börjar ansamlas. Vid ansamlingen blir man stum och trött i musklerna efter en stunds träning.
Vid förra testet i mitten av november nådde jag gränsen för ansamling när jag sprang vid hastigheten ca 12,2 km/h. Här nedan har jag klippt testresultatet så att det startar vid 10 km/tim – precis som det andra testet gör. I november startade jag att springa vid 9 km/tim, därför har jag klippt den första noteringen och startar nu vid 10 km/tim så det blir lättare att jämföra resultaten.
I veckan gjorde jag ett nytt tröskeltest och då når jag nivån för ansamling av mjölksyra vid 13,3 km/tim.
Jag kan alltså springa snabbare (hålla ett högre tempo) nu än för bara två månader sedan.
Jag är själv förvånad över att resultaten har kunnat förbättras så mycket på så pass kort tid.Mitt recept? Framför allt har jag lagt in mer lågintensiv träning som grund. Jag håller alltså ett lägre tempo under många rundor. Till det lägger jag något snabbt intervallpass.
De senaste åren har jag sprungit på under varje runda – och mitt ”naturliga” tempo har visat sig vara vid min tröskelfart. Och emellanåt har jag lagt in snabbare intervaller.
Nu med lägre tempo så förbättrar jag musklernas förmåga att arbeta med övervägande syre under passen, och samtidigt förbättras genomblödningen i musklerna.
Mitt förra upplägg på främst tröskelfart har gjort att jag blivit bättre på att må bra i den farten rent mentalt (vilket har behövts också). Men till slut så händer det inte så mycket med resultaten.
Nu tänker jag på att springa långsamt. Jag har av Rubin McRae – som ger mig program – fått pulszoner att hålla mig i. Under långpassen ska jag exempelvis hålla mig under 130 slag/minut, vilket känns lååååångsamt! Jag får ideligen hejda mig själv, kolla klockan och dra ned på tempot.
Det här upplägget och förändringen har verkligen visat sig effektivt. Jag har alltså förskjutit nivån för hur fort jag kan springa under längre tid med en hel kilometer i timmen. Det är mycket.
Jag återkommer med mitt VO2max lite längre fram, men här är mitt resultat. VO2 max kan ses som bilens motor – maxkapaciteten. Men för att kunna utnyttja den så krävs att även bränsleanvändningen är effektiv (tröskeltester) och att karossen håller (muskler, leder och senor orkar med). Att lägga in en V8 motor i en gammal rostig Fiat med dålig bränsleeffektivitet innebär att man inte kan utnyttja hela den fantastiska motorns kapacitet. Så är det även i kroppen. Men jag har en bra motor för min ålder. Och maxpulsen är ungefär som jag trodde.
Intressant är min uppskattade maximala syreupptagningsförmåga på tröskeltesterna. I november uppskattades den till 61,4. I veckan uppskattades den till 58,6. Fast den direkta mätning i veckan visade på 46,9. Otroligt stora felberäkningar på de båda testerna. Jag återkommer med tankar kring detta.
Skoj i alla fall att som 47 åring ha bra kapacitet i kroppen. Att orka konditionsmässigt. Och att ”se in i sin kropp” och få reda på hur det egentligen ser ut. Inte bara uppskatta. Jag rekommenderar verkligen dig som är intresserad av din träning att göra tester regelbundet. I Uppsala finna Mantra Sport där ni kan testa er. I Stockholm Sport Support Center på GIH.
