I morse gästade jag TV4 Nyhetsmorgon. Ämnet var HIT eller LIT träning – alltså högintensiv eller lågintensiv träning. När ska man göra vad och vad ger de olika för resultat. För vem är det här?
Här är en kort sammanfattning av mina tankar kring detta stora ämne.
TV4Play: Kom i form snabbt med högintensiv träning
HIT är en nyhet och trend
Ja, just nu har HIT blivit stort – som en trend – men det här är något som idrottare ägnat sig åt i alla år, i form av exempelvis intervallträning.
För vem?
Gemene man kan vinna på att lägga in lite högintensiv träning. Det är lätt att fastna i medeljobbiga-träsket – att man kör sin runda år ut och år in, men blir inte bättre.
Den som i dag främst promenerar har mycket att vinna på att lägga in perioder av tuffare intervaller några gånger i veckan. Det ger en skjuts till hälsan och konditionen.
Från 40 års åldern och framåt börjar man tappa muskelmassa, om man inte håller i gång. Med ökad ålder är det främst de snabbare muskelfibrerna som förtvinar. Att träna med HIT gör att man bättre behåller sina snabba muskelfibrer. Det kan exempelvis ge bättre vardagsliv och mindre fallrisk.
Idrottare ökar prestationsförmågan av att lägga in högintensiva pass också.
Barn rör sig enligt HIT nästan hela tiden. De rushar i väg, går en stund, sprintar all out en stund igen, går igen. Typisk HIT träning. Så unga kan också träna HIT:
Vad är vad?
HIT innebär att man jobbar på högre intensitet (ansträngning): 85-95% av kapaciteten. Den som är van kan nå 100 %. LIT innebär att man håller ett lägre tempo och jobbar på upp till cirka 50-60 % av max.
Däremellan ligger medelintensiv träning.
Detta gäller både styrka och kondition.
Hur gör man HIT?
Vid HIT rekommenderas man jobba 20-30 sek i maximalt tempo, jobba lugnare 2-4 minuter och sedan upprepa 3-4 omgångar. Vid Tabataträning upprepar man 8 omgångar. Men man får även fina resultat vid 3-4 omgångar.
Värm upp kroppen först, 2-3 minuter, varva ned efteråt genom att hålla igång blodcirkulationen 2-3 minuter.
Praktiska exempel
Om du cyklar kan du lägga in intervaller av tunga växlar samtidigt som du ökar tempot – allt för att driva upp intensiteten 20-30 sekunder x 3-4 omgångar.
Vid löpning kan du höja tempot i en uppförsbacke eller trappa 20-30 sek och göra det 3-4 gånger under din ordinarie runda.
Vid simning sprintar du all out exempelvis 25 meter, och simmar lugnare sen igen.
Vid styrketräning kan du öka intensiteten genom att lägga till dynamiska hopp som utfall – utfallshopp, knäböj – upphopp – push ups (armhävning) – burpee. Du ser dessa övningar i klippet från TV4 här nedan.
Grunden ligger i låg- eller medelintensiv träning
HIT träning är tuff och utmanande. Det går bara att utföra i kortare sekvenser. Grunden i träningen och rörelsen ligger därför på låg- och medelintensiv träning. Komplettera med HIT.
Även elitidrottare spenderar cirka 80 % av träningen med låg- och medelintensitet, och resten med högre intensitet.
För den som vardagsmotionerar: fortsätt med vardagsmotionen och lägg in några tuffare intervaller några gånger i veckan.
Starta med att lägga in ett intervallpass i veckan. Baserar du din träning på endast HIT i form av 3-4 intervaller á 20-30 sek (och sedan vardagsmotionerar) så kan du öka till 3 pass i veckan.
Tänk på att intensiteten är relativ!
Hur hårt det känns för en person beror helt på hur tränad han/hon är.
Plus och minus för HIT
+ tidseffektivt – du får hög effekt på kort tid.
+ du får fina effekter på syreupptag, blodsocker och möjlighet till fettförbränning
- du spenderar kort tid i träning – ska du springa marathon behöver du även träna uthålligheten under långpass, liksom uthålligheten i senor, ligament och skelett, liksom uthålligheten i de djupa musklerna som ska hålla ditt löpsteg.
- kan vara svårt att motivera sig att träna så pass högintensivt. Här är en pulsklocka bra att ha.
Plus och minus för LIT
+ enkelt att utföra, som vardagsmotion behöver du inte ens byta om
+ tränar upp hållfasthet i senor, ligament, rörelseapparaten som du behöver. Förbereder alltså kroppen för HIT.
- tar tid
- du når ett tak i prestation.
Exempel på en pulsklocka, foto från Polar