Det pratas mycket om stretching, även nu efter SVTs programinslag kring myter om träning i Vetenskapens värld – som för övrigt är väl värt att se om du missade det förut. Finns på SVT Play.
Visst är det så att det uppstår ett slack i bindväven efter hård stretching i en statisk position. Och att det slacket kan kvarstå upp till 15 minuter. Vill man under den tiden prestera bra, som att lyfta tungt eller göra något explosivt, så får man sämre kraftutveckling. Det är helt sant och en gammal sanning sedan i alla fall 10 år.
Det jag ofta får frågor om är att man då helt ska strunta i att rörlighetsträna. Men personer som känner sig strama och orörliga, som att musklerna håller emot och de inte kan använda sin kropp fullt ut, de undrar nästan förtvivlat om det är kört nu eftersom stretching inte gör någon nytta. Nästan tvärt om.
Men det gäller att skilja på rörlighetsträning och stretching.
Att rörlighetsträna innebär att man rör på kroppen i alla riktningar fullt ut, att lederna når sina ytterlägen.
En metod för att rörlighetsträna är att stretcha, vilket innebär att statiskt hålla en position i ett ytterläge för att töja musklerna.
Andra former av rörlighetsträning är mer dynamiska rörelser, som inom yoga där man långsamt för ut kroppsdelarna i ett ytterläge.
Foto: www.cederman.se
Vill bara tillägga att jag på fotot inte syftar till att utföra en yogaposition, utan endast är ute efter rörelsen i sidled.
Man bör även skilja på att passivt föra ut kroppsdelarna till ett ytterläge, som vid streching. Där tar man hjälp av en vägg eller golvet för att nå ett ytterläge i en led. Men i vardagen och i olika idrotter så är det vanligen aktiv rörlighet som är viktig, det vill säga att du själv kan lyfta/föra dina kroppsdelar till ytterlägen.
Det är stor skillnad mellan passiv och aktiv rörlighet. För att aktivt kunna använda din rörlighet du har i lederna så krävs det – förutom god töjbarhet i musklerna – även god styrka i andra muskler som sitter på motsatt sida om leden. Ska du exemelvis föra armen, som du har sträckt åt sidan – bakom kroppen så behöver musklerna på skuldrans framsida vara töjbara medan du måste kunna aktivera musklerna på skuldrans baksida så de orkar dra bak armen hela vägen. Svaga muskler på skuldrans baksida gör att du inte får sämre aktiv rörlighet.
Det jag vill komma till är att rörlighetsträning troligen inte alls är onödigt. Tvärt om. Däremot vet man att passiv stretching där bindväven långsamt dras ut kan ge ökat slack, liksom att den ökade bindvävselasticiteten kanske inte ligger kvar.
Men att rörlighetsträna med mer aktiva rörelser är viktigt för att behålla styrka och smidighet i lederna så du orkar föra ut kroppens till ytterlägen – och att du kan kontrollera dessa ytterlägen. Det gäller att även vara stark i ytterläget och att musklerna kan utveckla både kontroll och tillräcklig styrka i detta ihopdragna läge.
För övrigt är det just de inre djupa och mellanliggande lager av muskler i kroppen som sköter om detta – inte de ytliga systemen. Så även ur denna synvinkel är det bra att träna på långsamma rörelser i ledernas fulla omfång – för att träna upp sina muskler.
Så fortsätt rörlighetsträna. Eller börja med detta. För ut dina kroppsdelar till ytterlägen själv, inte bara passiv stretching. Jobba i ytterlägen med mjuka rörelse. Visst kan du stanna till och hålla en position en stund. Jobba med både isolerade rörelser – främst över en led där du är stram – liksom med större rörelser som involverar flera leder. Det ger bättre smidighet om du upprepar det regelbundet. Några övningar varje dag kan vara bra.